Manger plus sainement : les repères officiels, un par un

Manger plus sainement, dans le vocabulaire des recommandations françaises, tient en trois mouvements : augmenter les fruits, les légumes, les légumes secs et les céréales complètes, réduire la charcuterie, le sel, le sucre et l'alcool, et aller vers des produits moins transformés. Santé publique France a chiffré chacun de ces points en 2019. Cette page les détaille, sans y ajouter de consigne.

Augmenter : les quatre repères à la hausse

Le repère le plus connu reste celui des cinq fruits et légumes par jour. Une portion correspond à environ 80 à 100 grammes, soit une pomme moyenne, une poignée de haricots verts ou deux abricots. Les formes surgelées et en conserve comptent, à condition de surveiller le sel et le sucre ajoutés.

Les légumes secs sont la nouveauté la plus nette de 2019 : lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves, au moins deux fois par semaine. Ils apportent des protéines végétales et des fibres, pour un coût faible. Ils comptent en plus des cinq fruits et légumes, et non à leur place.

Les fruits à coque — noix, amandes, noisettes, pistaches — sont recommandés à raison d'une petite poignée par jour, non salée. Les produits céréaliers complets ferment la liste : pain complet, pâtes complètes, riz semi-complet, chaque jour de préférence aux versions raffinées. Le mot « complet » signifie que le grain a gardé son enveloppe, donc ses fibres.

Réduire : les repères à la baisse

Trois plafonds hebdomadaires figurent dans les recommandations. La charcuterie ne devrait pas dépasser 150 grammes par semaine, soit environ trois tranches de jambon blanc. La viande hors volaille — bœuf, porc, veau, agneau — est plafonnée à 500 grammes par semaine. Ces deux seuils viennent des travaux sur le risque de cancer colorectal, que nous détaillons dans la page alimentation et santé.

Le sel fait l'objet d'une recommandation de l'Organisation mondiale de la santé, reprise en France : moins de 5 grammes par jour, soit une cuillère à café rase. L'Anses estime que la consommation moyenne française reste au-dessus de ce seuil. L'essentiel du sel ne vient pas de la salière mais des produits transformés, en premier lieu le pain, la charcuterie et les fromages.

Pour les sucres, l'Anses a fixé en 2016 un repère rarement cité : ne pas dépasser 100 grammes de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose, et pas plus d'une boisson sucrée quotidienne. L'Organisation mondiale de la santé, de son côté, recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique. Les deux chiffres visent la même chose par deux chemins différents.

Aller vers : le degré de transformation

Les recommandations de 2019 ajoutent une consigne qui ne porte sur aucun nutriment : privilégier les aliments peu transformés. Un aliment ultra-transformé se reconnaît à sa liste d'ingrédients, où figurent des substances qu'on n'a jamais dans sa cuisine — sirop de glucose-fructose, isolat de protéines, colorants, émulsifiants. Ce n'est pas un interdit, mais un critère de tri parmi d'autres.

Deux outils publics aident à ce tri. Le Nutri-Score, logo officiel depuis 2017, classe un produit de A à E selon sa composition pour 100 grammes. Il compare des produits d'une même famille et ne dit rien de la quantité consommée. La table Ciqual de l'Anses donne, elle, la composition détaillée de plus de trois mille aliments.

Le bio et le local ne sont pas des repères nutritionnels

Les recommandations mentionnent les produits biologiques et de saison, mais au titre de l'exposition aux pesticides et de l'impact environnemental, pas de la valeur nutritionnelle. Aucun texte public français n'affirme qu'un légume biologique nourrit mieux qu'un légume conventionnel. Autrement dit, remplacer une carotte par une carotte biologique ne change pas le compte des cinq portions.

Ce que les repères ne disent pas

Ils ne fixent ni horaires de repas, ni nombre de repas, ni répartition des calories dans la journée. Ils ne recommandent aucun complément alimentaire pour la population générale. Ils ne condamnent aucun aliment isolément : c'est la fréquence et la quantité qui font l'objet des seuils, jamais l'aliment en lui-même.

Ils restent aussi muets sur la façon de manger, alors que le rythme des repas et l'attention portée à la faim comptent dans l'équilibre réel d'une journée. Nous abordons ce point dans la page relation à l'alimentation.

Questions fréquentes

Le jus de fruits compte-t-il dans les cinq portions ?

Une seule fois par jour au maximum, et seulement pour un jus pur, sans sucre ajouté. Le jus perd l'essentiel des fibres du fruit et se boit beaucoup plus vite qu'on ne le mange.

Combien de tranches de jambon font 150 grammes ?

Environ trois à quatre tranches de jambon blanc standard, qui pèsent 40 à 50 grammes chacune. Le seuil de 150 grammes couvre toute la charcuterie de la semaine, jambon compris.

Faut-il supprimer la viande rouge ?

Non, les recommandations françaises fixent un plafond de 500 grammes par semaine, pas une suppression. En dessous de ce seuil, aucun texte public ne demande de réduire davantage.